الضوء الاصطناعي هو يدمر نومك ، وحان الوقت لفعل شيء حول هذا الموضوع

نحن نسهر بشكل جماعي في وقت لاحق ، وننام أقل ، ونحمل جودة أقل للنوم بفضل وفرة التشتيت الإلكتروني والشاشات المضيئة المصاحبة. من أجل صحتك وسعادتك ، حان الوقت لفعل شيء حيال ذلك.

كيف الضوء الساطع حطام نومك

في العالم الحديث ، نقوم بالكثير من الأشياء لأنفسنا ، في سياق مئات الآلاف من السنين من الوجود البشري والتكيف ، ليست مثالية لأجسادنا. معظمنا يقضي معظم أيامنا في الجلوس عندما يتم ضبط أجسادنا للتحرك وتكون نشطة. معظمنا يأكل بحرارة كل يوم على الرغم من أنه لم يفعل سوى القليل ، يتحدث الأيضية ، "كسب" السعرات الحرارية. على نفس المنوال ، استفدنا من التكنولوجيا لنوفر لنا الوصول إلى الضوء الساطع على مدار الساعة. بشكل جماعي ، نقضي الكثير من الوقت في وقت متأخر من اليوم في وضع متوهج في شاشات التلفزيون ، وشاشات الكمبيوتر ، والأدوات المحمولة باليد - وهي حالة من الأمور الرهيبة لنوعية نومنا وصحتنا..

إنه إدعاء كبير جدًا أن نقول أن التعرض إلى ضوء أدواتك ، واستخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل ، والتعرض للضوء الساطع في وقت متأخر من المساء يدمر نومك ويقلل من جودة حياتك ، لكن الحجة مدعومة بشكل جيد من قبل الدراسات التي يرجع تاريخها العودة إلى 1980s. لقد رسمت الأبحاث على مدى الثلاثين عامًا الماضية صورة واضحة بشكل متزايد ، بالإضافة إلى عادتنا في نقل القليل جدًا وتناول الكثير من الطعام ، فنحن أيضًا ننشط أدمغتنا في وقت متأخر من الليل ومشاهدة التلفاز واللعب بالأدوات وغيرها مع الضوء الساطع الذي يبقينا متيقظين ومتنبهين إلى وقت متأخر جدًا من اليوم.

في أوائل ثمانينيات القرن العشرين ، أنشأ الدكتور تشارلز تشيزلر ، الذي يعمل في كلية الطب بجامعة هارفارد ، ما كان يُفترض منذ فترة طويلة حول ضوء النهار والإيقاع اليومي: إن التعرض للضوء الساطع ينظم الساعة الداخلية للجسم البشري. وأثبتت أبحاث أخرى على مدى العقود التي تلت ذلك من قبل الدكتور سيزيسلر وغيره من الباحثين أن التعرض للضوء لا ينظم فقط الساعة الداخلية للجسم بل أيضا إفراز الهرمونات الحرجة مثل السيروتونين والميلاتونين. ضوء الصباح البراق يعزز إنتاج السيروتونين ويجعلنا أكثر يقظة وسعيدة وخافتة في المساء يزيد من إنتاج الميلاتونين ويجعل من السهل السقوط والبقاء نائمين. المزيد من الأبحاث حتى وجدت أن التعرض الطويل للضوء الاصطناعي حتى زيادة حالات الإصابة بالسرطان (على وجه التحديد السرطان الذي تم تحفيزه بالهرمونات الناتجة عن التعرض للضوء).

في العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، ظهرت مجموعة إضافية من البحوث ذات الصلة: أشارت الدراسات إلى أن ضوء التردد الأزرق كان الأكثر تضرراً من النوم الجيد والراحة. في حين أن الدليل على أن ضوء التردد الأزرق يعطل الإيقاعات اليومية للكائنات الحية يعود إلى فترة الخمسينات ، لم يكن حتى بدأنا بشكل جماعي في تعريض أنفسنا لضوء أزرق في وقت متأخر من الليل ليصبح التأثير واضحا (والضغط) في البشر.

أو ، لكسر كل الأبحاث إلى شعور واحد: نحن أسعد وأصح عندما نتعرض للضوء الأزرق الناصع في الصباح وبعد الظهر ، الضوء الخافت والدفء في المساء ، والنوم في غرفة مظلمة حقاً.

اذا ماذا تستطيع ان تفعل حيال ذلك؟ فبدلاً من أن يشعر المرء بالإرباك بسبب السخف يبدو أنه لا يتعرض للضوء الساطع في المساء ، دعنا نكسر الأشياء إلى خطوات يمكن تحقيقها بسهولة تساعدك على تقليل التعرض للضوء المسائي بشكل كبير والحصول على نوم أكثر راحة أثناء العملية.

ما يمكنك القيام به حول التعرض للضوء ليلة متأخرة

سنكون صادقين معك. لا شيء في هذه القائمة من النصائح والإستراتيجيات التي نحن على وشك مشاركتها ، يبدو بالضرورة ممتعة على الإطلاق. بصراحة ، إنها التكنولوجيا التي تكافئ طبيبك تخبرك أن تفعل المزيد من القلب لأن ذلك جيد للقلب. طبيبك على حق ، إنه يعني جيدًا ، ولكن هناك فرصة جيدة لك ولا هو سيؤدي إلى المزيد من أمراض القلب في المستقبل المنظور بغض النظر عن مدى جودة قلبك.

على نفس المنوال ، يلهث حول لعب لعبة فيديو في وقت متأخر من الليل بعد العمل هو متعة. يعد الاستمتاع بمشاهدة برنامجك المفضل على Netflix أمرًا ممتعًا. تحمل مكتبة الإسكندرية الحقيقية على جهازك اللوحي أو قارئ الكتاب الاليكتروني وقراءة أي شيء يرغبه قلبك بشكل جيد بعد التعرض للشمس ليس مجرد متعة ، إنه شيء من العجب التكنولوجي. ومع ذلك ، ونظراً لانتشار ضعف النوم والآثار الضارة للغاية ، فإننا نشجعك على تبني حتى القليل من اقتراحاتنا في محاولة للحصول على نوم أفضل..

إبعاد ضوء من غرفة النوم الخاصة بك

هذا واحد هو بيع سهلة. حتى إذا لم تكن على استعداد للتخلي عن عمليات Netflix ، فبالكاد توجد روح حول شخص لا يحب غرفة نوم أكثر ظلمة وأكثر راحة. طلبك الأول من العمل هو الذهاب إلى الفاكهة الطويلة المعلقة لتحسين النوم: التخلص من جميع المصادر التراكمية للتلوث الضوئي في غرفة النوم.

إن حجب الضوء القادم من الخارج هو الأكثر تقليدية (والأكثر أهمية). ظلال أو ستائر التعتيم هي طريقة ممتازة لإزالة التلوث الضوئي من مصابيح الشوارع ، والإضاءة الأمنية ، ومصادر الإضاءة الخارجية الأخرى. ألست متأكدًا مما إذا كان الأمر يستحق الاستثمار في علاجات النوافذ المحدثة؟ يمكنك التقاط ستة ألوان من ظلال النوافذ المؤقتة التي تحجب الضوء بنسبة 99٪ مقابل 33 دولارًا. إذا أثبتت التجربة أنها مفيدة ، فيمكنك إجراء المزيد من التحسينات الدائمة / المكلفة.

حتى لو كان في الخارج مظلم جدا ، كثير منا لدينا غرف نوم التي هي الآن كرنفال حقيقي من الأضواء. يمكن لمصابيح LED على أجهزة التلفزيون ، وأجهزة شحن الهواتف الخلوية ، وجميع أنواع الإلكترونيات أن تسهل غرفة أفضل من إضاءة الليل الساطعة. إذا كانت غرفة النوم الخاصة بك مليئة بمصابيح LED ، فيمكنك بسهولة تعتيمها باستخدام الملصقات الرخيصة أو الشريط الكهربائي.

اطفئ شاشاتك

نحن نعلم أنه بيع صعب. الشاشات هي شكل أساسي من أشكال الترفيه ، ونوصي بإيقاف تشغيلها قبل ساعات من وقت النوم ، كأن تقول للناس أن يتوقفوا عن الاستمتاع بأنفسهم. ومع ذلك ، فإن الضوء الأزرق والأبيض النافخ الذي ينفث فينا من أجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية قد يجعلنا مستمتعين ولكنه أيضًا يبقينا مستيقظين.

من الناحية المثالية ، يجب أن تعامل التعرض للضوء الأزرق لشاشاتك كما لو كنت تتناول كوبًا من القهوة. معظم الناس لم يصبوا فنجانًا ساخنًا كبيرًا من القهوة في الساعة التاسعة مساءً إذا أرادوا أن يكونوا نعسان ومستعدين للنوم في الساعة العاشرة مساءً ، وفي نفس السياق ، لا يجب أخذ حمام شمس ، إذا جاز التعبير ، في وهج الشاشة قبل إذا كنت تريد النوم السريع والمريح. هل لديك مشكلة في مقاومة جاذبية الأدوات الخاصة بك؟ قم بإعداد محطة الشحن الخاصة بك في المطبخ أو المكتب المنزلي لإبقائها بعيدة عن المنضدة الخاصة بك.

من المحتمل أن يكون العديد منكم فضوليًا إذا كان هذا يشمل قراء الكتب الإلكترونية ، خاصة في ضوء المقالات الإخبارية الأخيرة (والأكثر إثارةً) حول كيف أن قراء ebook سيئون تمامًا مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية عندما يتعلق الأمر بالتعرض للضوء. في الواقع ، كانت هناك دراسة نُشرت في عام 2015 بشأن تأثير قراء ebook على الإيقاع اليومي (لاحظ ، حتى أن رائد أبحاث الإيقاع اليومي المذكور سابقًا للدكتور Czeisler هو أحد المؤلفين).

لكن ما يغفل الكثير من المنافذ الإخبارية في الاندفاع للإبلاغ عن هذه المسألة ، هو أن قراء الكتب الإلكترونية الذين استخدموا في الدراسة كانوا ينبعثون من الضوء وأكثر شبهاً بالأقراص مقارنة بقراء الحبر الإلكتروني الذين تعرفهم على الأرجح. أخذ بعيدا؟ لا تقرأ الكتب على جهاز iPad أو Kindle Fire وقت النوم. اقرأ الكتب على جهاز Kindle العادي أو أي قارئ حبر إلكتروني آخر بنفس الشروط التي تقرأ بها كتابًا ورقيًا تقليديًا.

تدفئة شاشاتك

إذا كان رد فعلك على الاقتراح السابق القائل بإيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل النوم مشابهاً لنا ، فاقترح عليك حل مشاكل النوم عن طريق تدبيس جفونك ، فربما يكون الحل.

على الرغم من أن الأدلة قوية جدًا من أن أي ضوء في المساء قد يؤدي إلى إلقاء ساعةنا الداخلية ، فمن المرجح أن يكون الضوء الأزرق هو المشكلة الأكبر. في هذا الصدد ، يمكنك ترويض آثار الضوء الأزرق على جسمك عن طريق تدفئة درجة حرارة اللون من الشاشات المحيطة بك.

على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، لا يمكننا أن ننصح f.lux بما فيه الكفاية - التطبيق يغير درجة حرارة اللون حتى يظهر كل شيء أكثر دفئا (أو أحمر). هذا ليس كبيرًا جدًا لتحرير الصور ، حيث تحتاج الألوان إلى الدقة ، ولكنها رائعة لتقليل التعرض للضوء الأزرق. سيجد مستخدمو Android تطبيق Twilight يعمل على Android تمامًا مثلما يفعل f.lux على أجهزة الكمبيوتر (على الرغم من إصدار f.lux مؤخرًا لهواتف Android المتجذرة أيضًا). يتوفر تطبيق F.lux على نظام التشغيل iOS إذا كنت متجاورة ، ولكن سرعان ما سيحصل جميع مستخدمي iOS على حل مضمّن. يتضمن iOS 9.3 وضع "Night Shift" والذي يدعم نقل درجة حرارة اللون.

تتضمن جميع التطبيقات المذكورة أعلاه ، بما في ذلك الميزة القادمة في iOS 9.3 ، جدولة بحيث يمكنك ضبط شاشاتك للانتقال تلقائيًا من الضوء الأزرق إلى اللون الأحمر كل مساء.

حتى إذا كانت بعض أو كل أجهزتك لا تدعم تحويل الألوان (مثل ، على سبيل المثال ، مجموعة HDTV) ، يمكنك التحايل على كل شيء مع زوج من النظارات ذات اللون الأصفر لخفض ضوء الطيف الأزرق. زيادة القلق من التعرض للضوء الأزرق يعني أن هذه النظارات رخيصة الثمن ومتوفرة بسهولة - نظارات القراءة الأكثر مبيعًا الحالية في أمازون ، على سبيل المثال ، هي نظارة تصفية من الضوء الأزرق بقيمة 18 دولارًا.

تدفئة الأضواء الخاصة بك

إن الحل النهائي والمميز التقليدي الواضح الذي قد ترغب في دراسته هو ببساطة تسخين درجة الإضاءة الخاصة بك. قد يعني هذا استبدال مصابيح غرفة النوم بكامل طاقتها بمصابيح "بيضاء دافئة" (سيتم تصنيفها على أنها درجة حرارة اللون 2700K).

كما أنه يعني تجنب الأضواء الزرقاء والبيضاء الساطعة مثل إضاءة المهام الواضحة والإضاءة العامة الفلورية. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في غرفة استراحة الطابق السفلي الخاصة بك كل مساء ، على سبيل المثال ، وتحتوي هذه الغرفة على مصابيح فلورية مشرقة على الطراز المكتبي ، فقد تحتاج إلى التفكير في إضافة بعض مصابيح الأرضية والجدول إلى الغرفة من أجل خفض شدة النور ودفئه بمصابيح بيضاء دافئة.

لأولئك الذين يفكرون في الدخول إلى المصابيح الذكية ، نحن نحب بصيلاتنا الملونة المتغيرة اللون بالضبط لهذا السبب بالضبط. في الصباح عندما نرغب في أن نكون مستيقظين ونبهت المصابيح إلى ضوء أبيض ناصع.

في الليل عندما نريد الاسترخاء والنعاس ، يتم ضبطهم على ضوء أبيض دافئ. والأفضل من ذلك ، يمكنك استخدام نظام اللمبة الذكية الخاصة بك كمنبه لمراسم شروق الشمس - مثالي للحفاظ على إيقاعك اليومي المتميز على الجانب الآخر من دورة نومك.

في حين ليس اللعب على الأدوات الخاصة بك طوال الليل أو اللحاق بالركب في برامجك المفضلة حتى منتصف الليل لا يبدو أكثر متعة في العالم ، ولا يجري باستمرار الحرمان من النوم وضعف الصحة نتيجة لذلك. مع غرفة نوم صغيرة وتغيير حجم الأداة بالإضافة إلى وضع أدواتك في السرير لفترة طويلة قبل أن تتوجه إلى هناك بنفسك ، يمكنك الحصول على ليلة نوم جيدة.