حارب النار مع الحيل تك الحيل لمكافحة الحرمان من النوم يحركها التكنولوجيا
نحن ننام أقل من أي وقت مضى ، والحرمان من النوم يؤثر سلبًا على صحتنا البدنية والعقلية العامة. لقد حان الوقت لوضع بعض الفحوصات على التكنولوجيا التي نستخدمها - من سخرية القدر ، باستخدام التكنولوجيا - من أجل تأمين نوم أفضل في الليل.
هذه المقالة جزء من يوم التوعية بالصحة العقلية في How-To Geek. يمكنك قراءة المزيد عن ما نفعله هنا.
الحرمان من النوم هو مشكلة خطيرة
إذا كان هناك ثابت واحد عبر تجربة القرن الحادي والعشرين ، فهو استنفاد. بشكل جماعي ، كلنا ننام أقل بكثير مما كنا عليه (وبالتأكيد أقل مما فعل أسلافنا). منذ قرن مضى ، كان الشخص العادي ينام حوالي 8-9 ساعات في اليوم. حتى في الآونة الأخيرة مثل أواخر التسعينيات ، كان عدد الأشخاص الذين ينامون 8 ساعات أو أكثر كل ليلة. وفقًا لاستطلاعات مؤسسة النوم الوطنية خلال تسعينات القرن الماضي وعام 2000 ، انخفض عدد الأشخاص الذين حصلوا على هذه الأسطورية لمدة 8 ساعات أو أكثر بنسبة 7٪ بين عامي 1998 و 2009 وارتفع عدد الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات أو أقل بنسبة 8٪.
سيكون من السهل أن نصل إلى التوتر المرتبط بالوظيفة ، والقلق على حالة الاقتصاد ، أو مخاوف أخرى - ولا شك في ذلك ، فالناس بالتأكيد يفقدون النوم على تلك الأشياء - ولكن انخفاض كمية النوم المتقطع فالفئات العمرية والاقتصادية والاجتماعية بطريقة تتسبب في تضاؤل عائدات محفظات الأسهم أو القلق بشأن رعاية الوالدين المسنين لا. فبالنسبة إلى كل واحد منا يظل في وقت متأخر من الليل مع الأرق الناتج عن الإجهاد المعوِّق ، أو كأثر ثانوي لاضطراب أكثر خطورة في الصحة العقلية ، فإن الكثير منا يكتفي بالبقاء متأخرين لأننا لا نريد أن ننام.
جوهر المشكلة هو أن البشر ، أنت ، أنا ، الجميع يقرأون هذا الحب الجديد. لا نحب الملل. نحن نحب الأشياء الجديدة والمسلية. ولكن على عكس أسلافنا (الذين كانوا أفضل بكثير في الحصول على ليلة نوم جيدة بسبب عدم وجود القليل من أجل البقاء) فنحن نعيش في عالم لا نضطر فيه أبداً إلى الشعور بالملل لوقت النوم. المرح لا يتوقف عند الغروب. لا تبث محطات التلفزيون البث الثابت بعد منتصف الليل. لا يوقع دي جي أبداً في الليل. ودعونا لا نبدأ حتى معجزة الترفيه التي هي الإنترنت. يمكننا مشاهدة محتوى الفيديو المتدفق من جميع أنحاء العالم وفي أي ساعة من اليوم. يمكننا اللعب مع الأصدقاء. يمكننا قراءة الأخبار أو التحقق من الشبكات الاجتماعية بدون قصد إلى أن نتخلى عن هواتفنا الذكية على الأرض بجانب أسرتنا.
لكن كل هذا الذي يفضح الملل على شكل تحفيز في وقت متأخر من الليل يأتي بسعر. إن الحرمان المزمن من النوم لا يعيش فقط حياة يمكنك فيها استعادة حفنة من القهوة كل صباح لمواجهة اليوم ، أو التثاؤب كثيرًا في العمل ، أو الشعور بقليل من التشويش بين الحين والآخر. الحرمان من النوم المزمن هو مشكلة صحية خطيرة. على الرغم من أن الآثار القصيرة الأمد لفقدان النوم ، والعيون الفضفاضة ، وما إلى ذلك ، قد يكون من السهل علاجها مع العودة إلى عادات أفضل للنوم ، إلا أن الحرمان الدائم من النوم قد تم ربطه بمجموعة من الآثار الجانبية الخطيرة بما في ذلك اضطرابات الاكتئاب والمزاج. والسمنة والسكري وتعطل النظم الهرمونية في الجسم.
نحن لا نعرف عنك ، ولكن بقدر ما نشعر بالمرح لأننا نبذل قصارى جهدنا في وقت متأخر من مشاهدة نتفليكس ، أو نلعب ألعاب الفيديو ، أو مجرد النقر بلا هدف على هواتفنا ، فلا يستحق أي من تلك المتعة الحصول على حطام سيارة لأن وقت رد الفعل لدينا هو ضعف بسبب الحرمان من النوم ، أو الأسوأ من ذلك ، ينتهي به الأمر مع مشاكل صحية على المدى الطويل نتيجة لحرق الشمعة عند كلا الطرفين.
في مواجهة التباطؤ البطيء في نوعية النوم الذي اعتدى على معظمنا خلال ربع القرن الأخير ، حان الوقت لاستخدام بعض الإجراءات (المدهشة غير الجذرية) لاستعادة النوم العميق والطويل والنمو الذي نحتاجه جميعًا. فبدلاً من التهرب من التكنولوجيا بشكل عام وإخبارك بالنوم مثل 1899 ، سنشجعك على استخدام التقنية التي تبقيك مستيقظًا باعتدال وتقنية التأثير لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
قم بإنشاء روتين جديد لوقت النوم
قبل الغوص في النصائح والحيل الفردية ، دعونا نضع إطارًا لكل شيء من حيث التغيير الأساسي الذي تحتاجه. أساس النوم الجيد (أو السيئ) هو روتين وقت النوم. يصف أطباء النوم والباحثون الأنشطة المتعلقة بإعداد النوم بأنها "نظافة النوم" ، وعلى الرغم من أنك قد لا تربط بين هاتين الكلمتين مع بعضهما البعض ، إلا أنه مع التحضير الجيد للنوم هو نشاط يتعلق بالصحة بقدر ما يتعلق بالنظافة التقليدية ، مثل تفريش أسناننا.
الآن ، إذا لم تدرك ذلك ، لديك نوع من روتين وقت النوم. قد لا يكون هذا الروتين عظيماً - ربما روتينك ينطوي على شرب القهوة في وقت متأخر جداً من اليوم والاستمرار في مشاهدة Netflix إلى أن تغمرك في التوهج الأزرق لجهاز HDTV لديك ، لكن لديك واحدة. خذ لحظة للتفكير في كيف تستعد للنوم كل ليلة. ما الذي تبدو عليه الساعتان قبل النوم?
الآن ، لجعل روتين وقت النوم الخاص بك في تناقض صارخ ، هل تنصح روتينك كطريقة رائعة لإيصال طفلك إلى السرير؟ نحن نعلم ، نحن نعلم ، أنك لست طفلاً صغيرًا. لكن, الأشياء التي نقوم بها للأطفال الصغار لمساعدتهم على النوم هي بالضبط نوع الأشياء التي تساعد الجميع على النوم. نحاول أن نسترخي في حمام دافئ ، ونخفّف الأضواء ، ونساعد على الاسترخاء مثل قراءة كتاب أو نغني تهويدة ، ونقوم بكل ذلك على جدول منتظم.
لا توصون ، مع وجه مستقيم ، بأن يقوم أحدهم بإعطائه طفلاً من الوجبات السريعة ، وإبقائه حتى منتصف الليل يشاهد التلفاز ، ثم أعطه جهازاً آيباداً للعب معه في السرير ، والقيام بكل ذلك على اختلاف طفيف جدول كل ليلة ، ومع ذلك هذا بالضبط ما يفعله طن منا. ثم نتساءل لماذا نحن متعبون جدا.
حتى أثناء قراءة نصائح تحسين النوم لدينا ، حافظ على الفكرة العامة لروتين ما قبل النوم. عندما نتحدث عن تقليل وقت الشاشة ، لا تفكر فقط "نعم ، ربما تكون هذه فكرة جيدة." اسأل نفسك ، "حسناً ، في أي وقت في المساء سوف أضع جهاز iPad أو أوقف تشغيل التلفزيون؟" لا تفكر في الأفكار الجديدة في الملخص ، فكر فيها من حيث كيفية تطبيقها هذه الليلة.
خفض على الضوء الأزرق
يتم ضبط أجسامنا بدقة للرد على الإشارات الضوئية. صباح مشرق الشمس يجعلنا في حالة تأهب. أشعة الشمس الدافئة المنتشرة عند غروب الشمس تجعلنا نعسان. على الرغم من أن الإضاءة الداخلية كانت دائمًا قادرة على تعطيل نظام الإشارة ، إلا أن الضوء الذي عُرِض على أنفسنا في المساء كان ، في أغلب الأحيان ، ضوءًا دافئًا. ضوء الشموع والنار ، ومصابيح الإضاءة المتوهجة ، ومصابيح LED "البيضاء الدافئة" التي تلت ذلك ، وما إلى ذلك كلها مائلة نحو الطرف الأدفأ من الطيف المرئي وليس كل ذلك بعيدًا عن ضوء الغروب المحمر.
ومع ذلك ، فإن الشاشات ، وخصوصًا الشاشات الواضحة والمشرقة على أجهزة الكمبيوتر ، والأجهزة اللوحية ، والهواتف الذكية ، تصدر ضوءًا قويًا للغاية ينحرف بشكل كبير نحو الطرف الأزرق من الطيف (يشبه إلى حد كبير ضوء الصباح وفترة ما بعد الظهيرة ، لنا وحفظنا في حالة تأهب).
إن التعرض للضوء الأزرق في حياتنا الفنية الحديثة الثقيلة هو قضية كُرست في الواقع قسماً شاملاً من مقالتنا حول تأثيرات الإضاءة الاصطناعية على أنماط النوم. الحل الواضح والفوري هو ببساطة وضع الأجهزة المحمولة ، أو إيقاف تشغيل الكمبيوتر ، أو إيقاف تشغيل التليفزيون لتجنب التعرض للضوء الأزرق المتأخر. اقرأ كتابًا أو كتابًا إلكترونيًا بدلاً من ذلك ، بجوار مصباح باهت على جانب السرير.
بالطبع ، نعرف لبعض الناس أن ذلك لن يحدث. في حين أن وضع الأجهزة جانبا التي تفجير وجهك مع الضوء الأزرق هو الحل المثالي ، فإن الحل الوسط الجيد هو تسخين الضوء الذي ينبعث منه.
تحقيقا لهذه الغاية ، هناك مجموعة واسعة من المنتجات وإعدادات الجهاز التي يمكنك استخدامها. F.lux هو منتج رائع وناضج لمستخدمي Windows و Mac الذي يدفئ لون شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك في المساء (يجب على مستخدمي Linux فحص برنامج مشابه ، RedShift). سوف نعترف أنه أخذنا سنوات للحصول على عربة الفرقة F.lux ولكن الآن بعد أن نستخدمها ، لا يمكننا أن نقول ما يكفي من الأشياء الجيدة حول هذا الموضوع. يمكنك أيضًا مزامنة إعدادات ألوان F.lux مع لمبات Philips Hue الذكية بحيث تصبح الغرفة بأكملها والشاشات والمصابيح وكل شيء أكثر دفئًا في المساء.
يمكنك أيضًا تسخين أجهزتك المحمولة. يمكن لمستخدمي Android تحويل لون شاشتهم من خلال تطبيق صغير سهل الاستخدام ، Twilight. يمكن لمستخدمي iOS الذين يشغلون iOS 9.3 على الأجهزة الأحدث تمكين وضع "Night Shift" - يمكنك قراءة المزيد حول الأجهزة التي يعمل عليها وكيفية استخدامها هنا.
المصابيح السوداء المسببة للعمى
بالإضافة إلى الحد من التعرض لأشعة الشمس في وقت متأخر من الليل (وتسخين ألوان الشاشة عند استخدام أجهزتك) ، يجب أيضًا حجب جميع المصابيح الساطعة (وغالبًا الوميض) حول غرفة النوم الخاصة بك.
حتى الكميات الصغيرة من الضوء يمكن أن تزعج نومك ، ودعنا نواجهها ، فإن كمية الضوء التي يتم إخمادها بواسطة العديد من مصابيح LED على أجهزة HDTV ، وأجهزة الشحن ، والأجهزة الأخرى التي قد تكون لديك في غرفة نومك ، هي شيء صغير.
ولهذه الغاية ، من السهل للغاية تعتيم شاشات LED الخاصة بالجهاز دون التأثير على وظائف الجهاز. يمكنك تصميم ملصقات التعتيم الخاصة بك LED أو شرائها من أجل لا شيء - نحن نقوم بتفصيل العملية بالكامل ، كاملة مع صور العينة ، هنا.
تتبع نومك
أحد أكثر الأشياء إثارة للقلق حول محاولة تحسين نوعية نومك هو عدد المتغيرات في اللعب وصعوبة تحديد نوعية النوم والطول. بدون تكنولوجيا ، من الصعب تحديد الوقت الذي كنت فيه نائماً ، وكم كنت قد انتقلت أثناء النوم ، أو كم من الوقت قضيته في النوم العميق.
مع التكنولوجيا ، ومع ذلك ، هذه القياسات بسهولة في متناول يدك. يمكن استخدام الأجهزة رخيصة الثمن مثل 35 $ Jawbone Up Move لتتبع النوم ، وهناك مجموعة كاملة من التطبيقات التي ستستخدم هاتفك الذكي نفسه كمستشعر نوم.
لقد جرب الكثير من الأشخاص تتبع النوم خلال السنوات القليلة الماضية ، لكنهم اشتكوا من أنه لم يساعد كثيرًا. إن مفتاح استخدام تقنية تتبع النوم لا يعني فقط أن تقول: "يا أنام X عدد ساعات الليلة الماضية" أو "لم أحصل على قسط كبير من النوم في عطلة نهاية الأسبوع هذه" ، ولكن استخدم هذه المعلومات الجديدة للاستدلال لماذا ا كان لديك نوم جيد أو ضعيف.
هل تنام جيدا بعد التمرين في الصباح؟ هل لديك نوم متقطع عند شرب القهوة بعد وقت الغداء؟ هل تنقص مشروبات ما بعد العمل من جودة نومك؟ تسمح لك تقنية تتبع النوم بمراقبة العلاقة بين السبب والنتيجة بين ما يجري في يومك وطريقة نومك في تلك الليلة.
لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على مدى فائدة أدوات تتبع النوم. يمكنك الحصول على ردود فعل للنوم اليوم ، حتى قبل عشر سنوات ، كان على الناس الذهاب إلى مختبر النوم للحصول عليه. يجب عليك فعل شيء مع تلك المعلومات.
استيقظ برقة
يرتبط بشكل وثيق مع فئة تتبع النوم هو نوع فرعي من تتبع النوم والتي يمكن أن تسمى الاستيقاظ الأمثل. هل تعرف كيف تستيقظ بعض الصباح وتشعر وكأنك لم تنم على الإطلاق؟ لا تهاون ، لا عيون غاضبة ، أنت تجلس فقط وتشعر وكأنك على استعداد لبدء يومك. في أوقات أخرى ، يمكن أن يستغرق الجزء الأفضل من الصباح للتخلص من الشعور بأن نوم ليلتك يزن عليك مثل بطانية ثقيلة.
يعود سبب هذا التباين الكبير في مدى جودة شعورك عند الاستيقاظ (غالباً بغض النظر عما إذا كنت نهضت قبل أو بعد الموعد الطبيعي) إلى حد كبير حول دورة النوم البشرية. تحدثنا تقريبًا ، ننام في موجة متتالية من 90 دقيقة تقريبًا ، حيث نغرق في نوم عميق ونرتفع إلى درجة الاستيقاظ تقريبًا ، ثم نقع في نوم عميق مرة أخرى. إذا استيقظنا خلال مرحلة النوم العميق ، فإننا نشعر بأننا في حالة من التمزق والارتباك. إذا استيقظت أثناء أضيق مرحلة من النوم ، فإننا نشعر بالانتعاش ، كما لو أننا أغلقنا أعيننا للحظة فقط حتى نفتحها مرة أخرى.
تتضمن العديد من أدوات تتبع النوم في السوق ، مثل نظام Sleepbot الشهير لنظام iOS والأندرويد ، ساعات منبهة يمكنك ضبطها لإيقاظك في وقت محدد (مثل الساعة 6:00 صباحًا على النقطة) ، ولكن على أفضل وجه لحظة تؤدي إلى ذلك الوقت ، أقرب نقطة داخل نافذة معينة كنت في المكان الصحيح في دورة النوم. بعض الأيام قد تكون 5:40 صباحًا ، وبعضها قد يكون الساعة 6:00 صباحًا. لكن الدورة ستحدد متى تستيقظ ، وليس إنذارًا تعسفيًا حتى اللحظة.
يمكنك أيضا إيقاظ نفسك بلطف مع شروق الشمس محاكاة المنبهات. سواء كان ذلك مظلمًا جدًا في المكان الذي تعيش فيه (نحن نبحث عنك ، قرّاء ألاسكا) أو كنت تستخدم ستائر قاتمة ولا تطفئها أشعة الشمس الطبيعية ، فإن جهاز محاكاة شروق الشمس هو أداة مفيدة بشكل لا يصدق. الفرضية بسيطة: تخبر جهاز محاكاة شروق الشمس في أي وقت تريد أن تستيقظ وتبدأ ببطء إشراق الأضواء المؤدية إلى ذلك الوقت ، تمامًا مثل شروق الشمس.
في حين أنها لا تزال تجعل شروق الشمس مستقل محاكاة الموقتات وساعات منبه (بحث سريع على الأمازون ستكشف العشرات منهم) ، وجدنا أنها قليلا على الجانب الضعيف ، ناهيك عن باهظة حقا. لسعر منبه شروق الشمس لائق ، أو أقل ، يمكنك شراء العديد من المصابيح الذكية وإعداد جهاز محاكاة شروق الشمس الخاص بك (أكثر إشراقا).
في الواقع ، هناك حتى سوق صغيرة ولكن ناشئة لمجموعة من التقنيات المذكورة أعلاه: تتبع للاستيقاظ الأمثل + المصابيح الذكية. يحتوي تطبيق Sleep Cycle على مدار الساعة على iOS ، في نسخته الممتازة ، على التكامل مع جسر Philips Hue بحيث يمكنك مزامنة ساعة المنبه ليس فقط مع دورة نومك بل مع مصابيح الإضاءة الخاصة بك.
على الرغم من أن التكنولوجيا قد فعلت عددًا كبيرًا من أنماط نومنا خلال العقد الماضي - فنحن مذنبون باللعب على الهاتف في الليل كجميع الأشخاص - يمكنك أيضًا الاستفادة من التكنولوجيا لاستعادة أمسيتك والحصول على النوم الذي تستحقه.
الاعتمادات صورة: من iWorksphotography ، Unsplash ، والضغط.
