فطم نفسك من فحص البريد الإلكتروني القهري بمكافأة إيجابية
الصورة من قبل Esparta
هل تقوم بفحص بريدك الإلكتروني أكثر مما تحتاج؟ هل تواجه أعراض الانسحاب إذا لم تكن قد فحصت بريدك الإلكتروني من حين إلى حين؟ فحص البريد الإلكتروني القهري هو عادة غير صحية تمنعك من القيام بأشياء أكثر أهمية. استخدم مكافأة إيجابية لتأسيس علاقة صحية بصندوق الوارد الخاص بك.
البريد الإلكتروني ليس دائما منتجا
هناك ثلاثة أسباب رئيسية لعدم جعل البريد الإلكتروني منتَجًا دائمًا.
1. البريد الإلكتروني يستغرق بعض الوقت من أشياء أخرى: قد يكون من السهل تبرير فحص البريد الإلكتروني القهري لأنه يبدو وكأنه يتم إنجاز شيء ما. بعد كل شيء ، يجب أن يكون قراءة الرسائل والرد على البعض وإفراغ البريد الوارد أمرًا جيدًا. ولكن الأمر لا يعدو كونه منتجًا إلا عندما يتم ذلك عن قصد - وليس في الوقت الذي يتم فيه عكس ذلك بالنسبة للمهام الأخرى الأكثر أهمية.
2. لا يمكن أن يختلف البريد الإلكتروني عن دردشة الدردشة: قد لا يكون استخدام البريد الإلكتروني للتواصل مع الأصدقاء أو الزملاء أو المعارف مختلفًا عن دردشة الدردشة في غرفة الطعام. إذا لم تكن المحادثة مهمة وامتدت إلى ما هو أكثر من فترة راحة معقولة ، فإنها تصرفك عن عملك.
3. عادة ما يكون البريد الإلكتروني عن أشخاص آخرين: البريد الإلكتروني يشجعك على تلبية احتياجات الآخرين وطلباتهم وأسئلتهم - بدلاً من احتياجاتك الخاصة. يحتوي البريد الإلكتروني على وقت ومكان في يومك ، ولكن يحتاج إلى وقت ومكان محددين. ليس فقط في أي وقت تشعرين فيه بالتحقق.
تشخيص مشكلتك
الناس تفعل أشياء قهري لجميع أنواع الأسباب. السبب الأكثر شيوعًا هو تجنب تجربة شيء ما غير سار بشكل خاص. إذا كنت تتحقق من البريد الإلكتروني عشر مرات في اليوم دون سبب وجيه ، فمن المحتمل أنك تحاول تجنب شخص أو شيء ما.
قد يكون فحص البريد الإلكتروني القهري هو طريقة التهرب:
- موعد نهائي يلوح في الأفق
- محل إقامة الكتاب
- عدم اليقين بشأن ما يجب فعله بعد ذلك
- ملل
- إصلاح مشكلة مهمة تمنعك من القيام بالعمل
- التحضير للمشاركة مخططة
- في الواقع العمل على شيء ما
استكشف الأسباب المحتملة لفحص بريدك الإلكتروني أكثر من اللازم لتشخيص مشكلتك.
اعترف بك عادة القهري
الخطوة التالية في تغيير عادة البريد الإلكتروني القهري تتبعها. حافظ على عدد مرات فتح صندوق الوارد الخاص بك. لاحظ كم من الوقت تنفقه في المتوسط خلال كل زيارة.
حافظ على موقف إيجابي في هذه العملية. لا تحكم على نفسك على أنه غير منتج ، أو غير مركّز ، أو فشلاً عند تحديد نقاط الضعف أو الأخطاء. لن يساعدك العقاب الذاتي في إجراء تغييرات إيجابية. ببساطة التعرف على أنماطك واستكشاف ما قد تكون الدوافع ، كما هو موضح أعلاه.
استمر في الإقرار بعادة البريد الإلكتروني القهري حتى لا تتمكن من تحمل ذلك - حتى تتوقف عن الوقوف دون فعل أي شيء حيال ذلك. لأن الطريقة الوحيدة لمعالجة السلوك القهري هي:
- 1. قبول أنه موجود
- 2. أن تكون صادقة بما يكفي لفهم السبب
- 3. وجود سبب قاهرة (ق) كافية للقيام بشيء حيال ذلك
بمجرد أن تكون حافزًا بالفعل لإجراء تغيير ، فمن السهل بدء خطوات الأطفال.
تبدأ مع خطوات الطفل ومكافأة إيجابية
الصورة من روثيكي
تساعدك المكافأة الإيجابية على ربط سلوكك المطلوب بمشاعر جيدة و / أو ردود فعل إيجابية. اتبع الخطوات السبعة أدناه لجعل زيارة صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك ممارسة أكثر صحة وأكثر إنتاجية.
الخطوة 1: إنشاء مستند مساءلة البريد الإلكتروني
أنشئ مستندًا ستشير إليه لمساءلة بريدك الإلكتروني. تأكد من أنه مرئي وديناميكي بما يكفي للتعامل معه. ستقوم بإضافة محتوى إلى هذا المستند في الخطوات التالية ، ولكن يمكنك تخصيصه بناءً على تفضيلاتك.
الخطوة 2: حدد تغيير سلوكك المطلوب (أو الهدف النهائي)
في الجزء العلوي من المستند ، اكتب كيف (في كثير من الأحيان) تريد في النهاية التحقق من بريدك الإلكتروني.
قد يكون هذا عامًا مثل "لا أريد التحقق من بريدي الإلكتروني في كثير من الأحيان" ، أو بالتحديد مثل "أريد فقط التحقق من بريدي الإلكتروني في الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً كل يوم من أيام الأسبوع وفي الساعة 4 مساءً خلال عطلات نهاية الأسبوع".
كن محددًا بشكل أكبر في هدفك النهائي ، واذكر أسباب اختياره إذا أمكن.
الخطوة 3: اعترف نقاط ضعفك
أسفل بيانك ، اذكر أسباب عدم وصولك إلى هذا الهدف المطلوب في الصفوف الخاصة بكل منها.
مرة أخرى ، كن محددًا ، ولا تستخدم لغة قاسية بلا داع ، مثل "أنا سيئة في إدارة الوقت" أو "لا يمكنني التحكم في نفسي".
استخدم لغة موضوعية تجعلك تركز على ما يحدث ولماذا. بيانات أكثر وظيفية هي:
- "أواجه صعوبة في إدارة وقتي عندما يكون لدي مشروعات مهمة لا أشعر أنها جاهزة للانتهاء منها".
- "أواجه صعوبة في مقاومة الرغبة في التحقق من بريدي الإلكتروني ، حتى عندما أعلم أنني لست بحاجة إلى ذلك ، لأنني أفضل أن لا أملك بضعة لحظات من الصمت للتفكير في ما يجب أن أفعله حقاً".
حاول أن تدرج خمسة نقاط ضعف على الأقل.
لنفترض أن هدفك هو فحص بريدك الوارد مرة واحدة في الصباح ومرة في وقت متأخر من بعد الظهر. حاليا ، يمكنك التحقق من ذلك مرة واحدة كل عشرين دقيقة على الكمبيوتر.
إليك خمس نقاط ضعف محتملة تعترض طريقك:
- لست متحمسًا للقيام بمهام أخرى متعلقة بالكمبيوتر.
- تشعر بالملل أثناء التنقل والانتظار في الأماكن العامة ، ولا ترغب في التفاعل مع الأشخاص من حولك ، وتجد أن فحص البريد على جهاز iPhone الخاص بك يمر بمرور الوقت.
- أنت قلق بشأن تعليق أسئلة أو محادثات عبر البريد الإلكتروني وترغب في معرفة الخطوة التالية - بمجرد عودة السيد سميث إليك.
- أنت تريد إرضاء السيد سميث عن طريق الرد عليه على الفور ، على الرغم من أنه لا يكتب شيك راتبك وليس قريبًا منك بشكل خاص.
- أنت على أمل تلقي تنبيه عبر البريد الإلكتروني بأن شخصًا ما سيثير محادثة معك على Facebook أو Twitter أو LinkedIn كدليل على صحة أنك مهم بدرجة كافية للتحدث إلى.
قد لا يكون من الممتع استكشاف نقاط ضعفك عندما يتعلق الأمر بفحص البريد الإلكتروني ، ولكن من المفيد إعادة برمجة عاداتك للأفضل.
الخطوة 4: تحديد التحديات الخاصة بك على أساس نقاط الضعف الخاصة بك
انتقل الآن من خلال كل نقطة ضعف في قائمتك وأضف عمودًا إضافيًا إلى اليمين. حدد المواقف (الحقيقية أو المتخيلة) والتي توضح خلالها نقاط الضعف هذه.
لنفترض أن لديك "أواجه صعوبة في إدارة وقتي عندما يكون لدي مشروعات مهمة لا أشعر بأنني على استعداد لإنهاءها" في العمود الأيسر.
ثم في العمود الأيمن ، وصف الوضع الذي يمثل مشكلة. سيكون الأمر أشبه بـ "امتلاك مشروع مهم للعمل عليه" أو "امتلاك مشروع مهم للعمل عليه لا أشعر بأنني جاهز للانتهاء منه" أو حتى "الشعور بعدم اليقين بشأن مشروع مهم".
بمجرد معرفة المواقف الصعبة ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل لمواجهتها.
الخطوة 5: ابتكار قائمة مراجعة إيجابية للمكافأة
عند إعداد الأعمدة التي تصف نقاط ضعفك وكيف تنشأ ، أضف عمودًا ثالثًا إلى اليمين.
استخدم هذا العمود لسرد خطوات الإجراء التي يمكنك اتخاذها للتغلب على المواقف الإشكالية التي تسبب نقاط الضعف التي تمنعك من التحقق من بريدك الإلكتروني وفقًا لشروطك ، حسب التردد المطلوب.
ثم أضف عمودًا رابعًا ، حيث سيكون لديك مساحة لفحص الحالات عند إنجاز أحد الإجراءات من العمود الثالث.
إليك إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تنسيق مستندك:
ستلاحظ وجود مربع اختيار واحد لكل خطوة إجراء. على مدار اليوم ، يمكنك إكمال هذه الخطوة عدة مرات ، لذلك أضف أعمدة مربعات الاختيار الإضافية حسب الضرورة.
الخطوة 6: كافئ نفسك للبقاء في مهمة
بمجرد إعداد المستند ، قم بطباعة نسخة أو إبقائه مفتوحًا على سطح المكتب. من الآن فصاعدًا ، ستشير إلى هذا المستند لإعادة تدريبك على كيفية زيارة البريد الوارد.
في كل مرة تفقد مربعًا في العمود الموجود في أقصى اليمين ، يمكنك التحقق من بريدك الإلكتروني - لذا اعرف أنك قد حصلت عليه. المشاعر الإيجابية المرتبطة بفحص بريدك الإلكتروني بعد ستحقق لك شيئًا مفيدًا لإلقاء نظرة على بريدك الوارد بطرق مختلفة.
وهنا مثال على ذلك. لنستند مرة أخرى إلى نقطة الضعف: "أواجه صعوبة في إدارة وقتي عندما يكون لدي مشروعات مهمة لا أشعر بأنني على استعداد لإنهاءها". دعنا نقول أن أحد التحديات المرتبطة بهذا الضعف هو: "وجود مشروع مهم للعمل عليه. "الآن ، فيما يلي ثلاث خطوات عمل محتملة تساعدك على التغلب على و / أو العمل نحو هدفك:
- 1. قم بطباعة مقال / مورد / وثيقة تذكرك بمشروعك المهم و / أو السبب الذي يجعلك قادرًا على إكماله بنجاح.
- 2. طلب صديق أو زميل للمساعدة أو منظور عندما تشعر أنك عالق.
- 3. كتابة جدول زمني أو قائمة مهام لمشروعك.
- 4. مراجعة و / أو مراجعة جدولك الزمني أو قائمة المهام لمشروعك.
- 5. إكمال عنصر في جدولك الزمني أو قائمة المهام لمشروعك.
في كل مرة تكمل فيها إحدى هذه الخطوات ، تحقق من مربع وتأكد من أنه يمكنك التحقق من بريدك الإلكتروني بعد أن حصلت عليه. بالطبع ، إذا كنت لا تشعر بالرغبة في التحقق من بريدك الإلكتروني ، يمكنك الوصول مباشرة إلى المهمة التالية. كما ترى ، بدأت كل خطوة من هذه الخطوات كطريقة لتجنب التحقق من بريدك الإلكتروني بشكل إلزامي ، وفي نهاية المطاف تخدم أهدافك الإنتاجية.
ليس عليك أن تكون مثاليًا ؛ لا بأس إذا قمت بفحص صندوق الوارد الخاص بك دون التحقق من الصندوق أولاً. لكن على الأقل ضع في اعتبارك ما تفعله. انتبهوا إلى مدى اختلاف شعورهم بفحص صندوق الوارد الخاص بك بعد أن حصلوا عليه ، مقابل عدم وجود سبب حقيقي للقيام بذلك (باستثناء ربما الخضوع لموقف إشكالي يؤدي إلى هذه العادة القهرية).
الخطوة 7: استمر في استخدام قائمة التحقق حتى تلاحظ التغييرات
عند استخدام قائمة التحقق الخاصة بك بشكل كافٍ لكي تشعر بالثقة أنك تتحكم في وضع بريدك الإلكتروني ، ستلاحظ أنك أفضل في:
- اكتشاف الملل
- تحديد مشاكل العمل التي قد يكون من الصعب الاعتراف بها
- يلاحظ عندما كنت مثقلة
- الاعتراف بالمشاعر السلبية حول عملك ، والتي تحتاج إلى التعبير عنها ومعالجتها
- تصبح على بينة من الكتل الإبداعية أو العقلية
- إعطاء نفسك وعينيك استراحة الكمبيوتر عند الحاجة
- البقاء على المهمة والشعور الجيد في إنجاز الأمور
كل من هذه يساعدك على حل القضايا التي عند غير المعالجة ، تؤدي إلى السلوكيات القهرية المختلفة.
جعل التحقق من البريد الإلكتروني الخاص
عندما يصبح البريد الإلكتروني عادتك القهرية ، فإنه لم يعد أداة مثمرة. جعل التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بحيث تصبح منتجة مرة أخرى.
بالإضافة إلى ممارسة قائمة التدقيق أعلاه ، يمكنك استكشاف تقنيات أخرى لاستخدام مكافأة إيجابية. يمكنك حظر الأوقات العادية لتنظيف البريد الوارد بعد وضعك ساعات العمل الثابتة ، وإعداد هذا الوقت لتكون ممتعًا ، مع تناول وجبة خفيفة في مكان قريب وبعض الموسيقى الجيدة في الخلفية. يمكنك أيضًا تطبيق المبادئ نفسها للعمل - افصلها عن الإنترنت و / أو قم بإخفاء عميل البريد الخاص بك واستخدم بيئة عمل مريحة لتعويض.
.
